🏃‍♀️ Comece a correr | O que esperar do início

Explico o que é normal no processo de adaptação, como dores e incômodos, e quando buscar ajuda médica

Se não conseguir visualizar esta mensagem, acesse este link Foi correr ontem? Se a resposta for “sim”, é possível que tenha acordado com algumas dores pelo corpo. Hoje, vou falar sobre essas dores e outras questões que aparecem quando a gente começa. Algumas são até esperadas, outras, não.  O importante é saber o que é normal nesse processo de adaptação e, assim, não ter medo. Não vai doer para sempre, mas é importante saber quando é necessário buscar ajuda profissional. Luisa Alcantara e Silva Jornalista pela Faculdade Cásper Líbero e pós-graduada em direitos humanos, responsabilidade social e cidadania global pela PUCRS, começou a correr em 2008. Relembre as edições anteriores #1 - 🏃 Por que correr? #2 - 🏃‍♀️🏃🏿‍♀️ Planilha para quem quer começar O que você vai ler hoje #3 -🏃‍♀️🏃🏿‍♀️ O que esperar do início Nas próximas edições #4 - 🏃🏽🏃🏼🏃🏿‍♀️🏃‍♀️ Constância vs. motivação #5 - 🏃‍♀️🏃‍♀️🏃🏿‍♀️🏃🏼🏃‍♀️ Manual das provas de rua Vamos começar com um relato. Volto com a história da administradora Renata de Carvalho. Contei na primeira edição da newsletter que ela começou a correr em novembro; o que não falei foi das dores que sentiu. “Nos primeiros dias, tive incômodo no quadril e nos pés”, relata. Sem se desesperar, Renata conversou com corredores mais experientes e com seus treinadores e percebeu que essa não era uma sensação fora do padrão –pelo contrário, é algo esperado no início. Os pés pararam de doer assim que ela comprou um tênis mais apropriado para a prática. “Sobre a dor no quadril, minha treinadora mesmo disse que teve quando começou. Depois de uns dias, passou.” Outra dor comum entre iniciantes é aquela pontada lateral no abdômen, também conhecida como "dor de facão".  “Muitas vezes, basta diminuir o ritmo, caminhar, equilibrar a respiração e fazer uma massagem no local para que ela desapareça", diz Daniel Neves, profissional de educação física. Faz parte sentir dor, mas... Também é preciso atenção. “Às vezes, se a pessoa é negligente com uma dor muscular, o problema pode se tornar uma lesão e até uma fratura por estresse", afirma Felipe Filomeno, fisioterapeuta e sócio da clínica Pace, especializada em preparação física. A corrida é um esporte de impacto, o que significa que ela causa mais estresse nas articulações do que atividades como ioga ou caminhada. Cerca de 15% dos  pacientes atendidos pela equipe de Filomeno, por exemplo, são corredores com lesões.  Então, como saber se a dor é normal ou não? Para explicar, deixo aqui as palavras de um especialista: A dor considerada normal é aquela de adaptação, que pega o músculo. Fazendo uma analogia, é aquela dor que aparece depois do primeiro dia de musculação Henderson Palma fisioterapeuta da Pace e corredor Você sente que o músculo está dolorido e, no dia seguinte, ainda lembra da dor, mas ela não limita o seu caminhar nem outros movimentos.  Essa “dor de treino” tem até um nome: dor muscular de início tardio ou Doms (Delayed Onset Muscle Soreness, em inglês). A recomendação é: se a dor persistir ou se algum acidente acontecer, busque um médico. Faça o que eu digo... Não faça o que fiz. Em 2010, eu ia realizar o sonho de correr a São Silvestre. Porém, em novembro daquele ano, a cerca de 40 dias da prova, um homem pisou no meu pé na pista de dança de uma festa de casamento. Vi estrelas na hora, mas –era uma festa– continuei curtindo. No dia seguinte, acordei com o dedinho do pé inchado e arroxeado. Imaginei que tinha quebrado, mas, se fosse ao médico, ele provavelmente diria para eu não fazer a prova. Qual a saída? Ir ao médico como recomendei acima? Não... Marquei uma consulta só na primeira semana de janeiro, depois de correr os 15 km. Resultado: não só havia quebrado, como o osso tinha calcificado de forma errada –torta. Depois de conversar com fisioterapeutas e ortopedistas, entendi o absurdo que fiz. Correr é uma delícia, mas não pode se sobrepor a questões de saúde. Quando é preciso fazer uma pausa, é para fazer e ponto final. 💪 Prevenindo lesões. Para não dizer que só falei de dores, vamos falar sobre como evitá-las. A chave para correr com tranquilidade está no  fortalecimento muscular. Sim, você se inscreveu nesta newsletter querendo correr e vai sair dela com uma recomendação para treinar força também.  O treino de força é caracterizado por exercícios com resistências externas que geram tensão sobre os músculos. Isso pode ser obtido com pesos, elásticos, o peso do próprio corpo ou equipamentos específicos. Exemplos de modalidades de fortalecimento: musculação, aulas de crossfit, funcional e pilates. A corrida não é só ir para frente. É preciso ter equilíbrio da perna direita com a esquerda, o core, região da barriga e das costas, fortalecido, mobilidade dos ombros, entre outros pontos Karina Hatano Médica do esporte do Einstein Hospital Israelita e sócia do centro clínico Hatano Existe uma forma ideal de correr? Não. A ciência mostra que não existe a biomecânica perfeita, de acordo com o fisioterapeuta Henderson Palma.  Antes, variações na movimentação, como um joelho um pouco mais virado para dentro, eram consideradas grandes problemas. As pesquisas recentes, porém, mostram que isso não necessariamente é uma questão. Hoje, cada corredor é avaliado individualmente para identificar eventuais melhorias. "Algumas variáveis, como o tempo de contato com o solo, fase aérea e rigidez dos tecidos, são fatores mais interessantes de serem analisados", diz Henderson. O fisioterapeuta mostra exemplos de ajustes que podem ser feitos na corrida: ❌ Ombros tensionados Um ombro muito elevado, quase tensionado, prejudica a fluidez da corrida ✅ Ombros relaxados Os braços estão mais soltos, seguindo o movimento natural da corrida ❌ Passada cruzada (crossover) Os pés não devem aterrisar em linha reta, um na frente do outro, como numa corda bamba ✅ Passada correta O ideal é aterrissar com os pés no lado correto (pé esquerdo mais pra esquerda), mantendo-os alinhados com o quadril, sem cruzar a linha do meio Precisando de um empurrãozinho? Temos um conteúdo extra que pode te ajudar: a newsletter Mova-se, da Folha. Ela é um guia com treinos em casa que são uma forma de começar a fortalecer os músculos junto com a corrida. 💪 Clique aqui para receber os quatro treinos da Mova-se no seu email Só mais um pouquinho Dicas de leitura relacionadas ao que você leu aqui hoje agência Einstein Sente dor muscular tardia após o treino? Entenda quando pode acontecer e aprenda a identificá-la Entenda riscos e prevenções na hora de começar um esporte extenuante Siga a Folha Assine a Folha Contato Política de Privacidade Para assinar as newsletters da Folha, clique aqui. Empresa Folha da Manhã S.A - Grupo Folha Al. Barão de Limeira, 425 - Campos Elíseos - São Paulo - SP CEP 01202-001 Copyright Folha de S.Paulo | Todos os direitos reservados

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