🏃🏼‍♀️ Comece a correr | Planilha de treinos

Você vai receber orientações para quatro semanas; a ideia não é correr rápido, nem grandes distâncias –é aprender a correr

Se não conseguir visualizar esta mensagem, acesse este link Chegou a hora de começar! Expliquei ontem que correr é acessível: basta botar o tênis, uma roupa confortável e pronto. Mas a ideia aqui não é que você saia por aí como louco —até porque se, fizer isso, pode se machucar (falaremos mais disso amanhã). Agora, o importante é saber que, nesta edição, vai receber orientações profissionais para saber como e por onde começar. Vamos nessa! Luisa Alcantara e Silva Jornalista pela Faculdade Cásper Líbero e pós-graduada em direitos humanos, responsabilidade social e cidadania global pela PUCRS, começou a correr em 2008. Relembre a edição anterior #1 - 🏃 Por que correr? O que você vai ler hoje #2 - 🏃‍♀️🏃🏿‍♀️ Planilha para quem quer começar Nas próximas edições: #3 - 🏃‍♀️🏃🏿‍♀️🏃🏼 O que esperar do início #4 - 🏃🏽🏃🏼🏃🏿‍♀️🏃‍♀️ Constância vs. motivação #5 - 🏃‍♀️🏃‍♀️🏃🏿‍♀️🏃🏼🏃‍♀️ Manual das provas de rua Finalmente, sua planilha de treinos chegou. Ela foi pensada para iniciantes e desenvolvida para a Folha por Daniel Neves, profissional de educação física e sócio da DPN Run Assessoria Esportiva. São três treinos semanais por quatro semanas. A ideia não é correr rápido nem grandes distâncias –é aprender a correr. Mas antes... É importante entender como a planilha foi pensada. Neste começo, os treinos são intervalados. O que isso quer dizer? “Nas duas primeiras semanas, intercale caminhada e trote, para não lesionar o corpo", explica o treinador. 🐎 Trote? Se eu te pedir para caminhar ou correr, você saberá provavelmente o que fazer. Mas e trotar? O que isso significa quando falamos de corrida? ↳ Segundo o dicionário Michaelis, uma das definições de trote é a "maneira de andar dos cavalos e de outros quadrúpedes, entre o passo ordinário e o galope". Adapte para os humanos corredores e terá um movimento entre caminhada rápida e corrida. As passadas são mais curtas e há mais contato dos pés com o solo do que na corrida. É ideal para ir pegando o ritmo. Em resumo: Caminhada: é o mesmo que andar; a pessoa está sempre com um dos pés em contato com o chão.   Trote: é a fase de transição entre caminhar e correr. São passos mais curtos do que na corrida.   Corrida lenta: a velocidade é maior do que no trote e os movimentos são mais soltos, com passadas mais largas. O ritmo deve ser confortável.   Corrida: a velocidade aumenta, os dois pés ficam suspensos no ar por mais tempo e o esforço é maior. Se no ritmo lento até dá para conversar, aqui, não. O treinador Daniel explica –e você provavelmente vai notar– que a evolução no esporte é rápida. “Não podemos generalizar, mas, pouco tempo depois de começar, o corredor já fica menos ofegante", diz. Comigo, é sempre assim. Como contei na edição de ontem, logo que volto a correr, subir uma escada fica mais fácil. Com o passar das semanas, se seguir as orientações, pode sentir essas diferenças.  ⌚ Tempo rei. A planilha não dita distância, nem velocidade, mas orienta o tempo. Tem gente que caminha a 4 km/h, outros que caminham a 5,5 km/h. Você vai descobrir qual é o ritmo que consegue aguentar nos tempos indicados.  Por isso, para acompanhar os treinos, é bom ter um relógio. Calma! Não estou falando dos modelos esportivos que custam mais de R$ 3.000. Seu relógio só precisa marcar hora —pode ser o da academia, o da esteira, ou do celular. O treino mais longo dura 55 minutos, e o relógio vai ser importante para acompanhar os períodos de caminhada, trote e corrida leve. Agora é a hora Abaixo, a planilha de treinos para quatro semanas. A ideia é que você reserve três dias na semana para cumpri-los.  “Conforme for seguindo a planilha, se achar que os treinos estão ficando fáceis, pode aumentar os tempos de trote e corrida lenta, mas mantenha sempre os intervalos de caminhada", explica Daniel. 🏃 Clique aqui para acessar a planilha de treinos 🔥Aquecimento e desaceleração. Viu que todos os treinos começam e terminam com caminhada, né? Ela ajuda a aquecer o corpo, aumentando a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e reduzindo as chances de lesões. Caminhar no final é uma forma de recuperação. Isso faz com que o corpo volte ao estado normal e também serve para dispersar resíduos metabólicos como o ácido lático, diminuindo dores musculares no dia seguinte. Então, não pule esse passo. Não há um consenso sobre fazer exercícios de aquecimento antes da atividade e de relaxamento depois. O treinador Daniel Neves é do time que defende a prática.  “No pré-treino, são exercícios mais dinâmicos, que preparam a musculatura. E, no pós, os movimentos ajudam a relaxar o corpo", argumenta.  A seguir, veja uma série de 4 exercícios para você fazer antes de começar cada treino: Corrida no lugar Faça de 15 a 20 segundos Chute baixo Faça de 15 a 20 segundos Extensão do braço com descida até os pés Faça 10 repetições Deslocamento lateral com extensão de perna Faça 10 repetições para cada lado Acabou? Quase... Depois de finalizar os treinos, temos exercícios de relaxamento. Faça os movimentos abaixo, sugeridos pelo treinador: Extensão de braço lateral Faça de 15 a 20 segundos Relaxamento do pescoço Fazer de 15 a 20 segundos Descida do tronco até os pés Faça de 15 a 20 segundos ❌ O que não fazer? Deixar para amanhã. Organize-se para começar, cumprir as semanas de treino e, assim, evoluir. Vão aparecer umas dorzinhas no dia seguinte, mas é normal —falaremos mais sobre isso na próxima edição. Por enquanto, aproveite e curta a endorfina do pós-treino. Até amanhã! Siga a Folha Assine a Folha Contato Política de Privacidade Para assinar as newsletters da Folha, clique aqui. Empresa Folha da Manhã S.A - Grupo Folha Al. Barão de Limeira, 425 - Campos Elíseos - São Paulo - SP CEP 01202-001 Copyright Folha de S.Paulo | Todos os direitos reservados

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