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Como traçar um plano para começar a se exercitar, agora que o Carnaval passou.

Se não conseguir visualizar esta mensagem, acesse este link Terça-feira, 24 de fevereiro de 2026 Agora que a farra chegou ao fim (ou ainda não), você vai atrás da meta de se exercitar mais? Então, explico como traçar um plano que funciona. Encaminhe este email pra um amigo ou peça para que ele se inscreva aqui para receber a Cuide-se toda terça-feira. Gabriela Bonin Jornalista pela USP (Universidade de São Paulo), trabalha na editoria de Newsletter. Exercício só depois do Carnaval? 🎉 Você já deve ter ouvido alguém dizer que o ano só começa depois do Carnaval. Para muita gente, o fim da folia é também o momento de retomar metas, entre elas a de ser mais saudável.  Alguns marcos temporais trazem motivação para correr atrás dos objetivos, como a virada de ano. No caso do Brasil, o Carnaval é uma ótima desculpa para atrasar um pouquinho esse começo (ou recomeço).  Se você deixou a prática de atividade física para depois do feriado, a hora chegou. A edição de hoje traz dicas para estabelecer uma rotina de exercícios consistente e duradoura —e isso vale para iniciantes e para quem já tentou muitas vezes.  Conversei com o profissional de educação física Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica, para entender como traçar um plano que realmente funciona. Para consolidar uma rotina de exercícios, é importante começar com metas pequenas e baixa intensidade - Catarina Pignato 1. Estabeleça metas pequenas e de curto prazo Um dos maiores erros cometidos por quem quer criar um novo hábito é ter ambição demais. Tentar perseguir um objetivo muito distante e ousado provavelmente vai trazer frustração em vez de motivação. Seu sonho é fazer exercícios cinco vezes por semana, mas você não costuma ir nem um diazinho sequer? Comece sendo realista: ir duas vezes na semana, por exemplo.  Esqueça também metas que você só vai cumprir daqui a meses. Treinar 250 vezes no ano é um objetivo divertido, mas você só vai sentir o prazer por conquistá-lo (ou a frustração por ter falhado) em dezembro. Ticar sua meta semanalmente é uma estratégia mais eficaz.  2. Aumente a intensidade de forma progressiva Nada de correr atrás do prejuízo ou do tempo perdido. Faça exercícios com intensidade leve ou moderada e vá aumentando com o passar das semanas.  Sentir-se competente durante os treinos no início cria uma motivação de melhor qualidade e ajuda a construir constância.  Use uma carga, defina uma distância e escolha uma intensidade que você domina —mesmo que isso signifique terminar com a sensação de "daria para ter feito mais".  "Assim, você tem certeza de que está pisando em chão firme e, na próxima vez, pode fazer um ajuste. Isso se chama princípio de progressão", diz Cacá. 3. Trabalhe a força e a mobilidade Essas duas capacidades físicas são a base para ter mais condicionamento, explica o especialista. A partir delas, você desdobra outras habilidades, como a velocidade, a potência e a mudança de direção.  Veja quais atividades são indicadas para isso: Força: musculação, treinamento funcional, aulas de ginástica localizada (como body pump), exercícios com pesos livres.   Mobilidade: pilates, yoga, alongamento. Paralelamente, exercícios que trabalham o sistema cardiorrespiratório, como caminhar, subir escadas, nadar, correr e andar de bicicleta, também são importantes para melhorar a eficiência pulmonar, fortalecer o coração e a resistência. Focar essas atividades é um caminho melhor para preparar o corpo no começo. Assim, uma vez que você tiver construído condicionamento, pode avançar para modalidades mais complexas.  4. Descubra seu perfil de comportamento no exercício Tem pessoas que precisam da conexão com os outros para aderir aos treinos. Se você é mais sociável, pode ser eficaz apostar em aulas em grupo, treinos com amigos, grupos de corrida ou pedal e outras modalidades que geram interações.  "Convide os amigos que estavam junto no Carnaval para treinar junto. Isso vai energizar a pessoa", afirma Cacá. Outros precisam de mais segurança. São pessoas que não conseguiriam começar sozinhas e querem um suporte individualizado para entender o que estão fazendo. Nesse caso, um personal trainer pode ajudar bastante. ↳ Ter ajuda profissional é um diferencial. Sabemos, porém, que o custo de ter um personal sempre ao lado pode ser elevado.  O que vale aqui é o autoconhecimento. O primeiro passo é entender se você prefere ficar sozinho, em uma atividade mais individual, ou se precisa da companhia dos outros para ter mais prazer —para isso, é preciso testar. 5. Não tente se adequar ao exercício da moda Não é porque todo mundo está praticando Crossfit que esse necessariamente vai ser o esporte para você. Ouvir recomendações e usar os outros como inspiração pode até te ajudar a conhecer novas atividades, mas é importante identificar o que você gosta de verdade.  Natação, corrida, musculação, tênis, vôlei, pilates... As opções são muitas e, para quem está começando, o importante é achar algo que te dê vontade de voltar.  [+] Se quiser um empurrãozinho, a Folha lançou uma newsletter para iniciantes na corrida. A Comece a correr traz uma planilha de treinos, dicas de motivação e tudo o que você precisa saber para experimentar o esporte.  📩 Clique aqui e inscreva-se para receber a Comece a correr no seu email Publicidade 🧪 O que você precisa saber Notícias sobre saúde e bem-estar Estatinas são mais seguras do que diz a bula. Elas reduzem os níveis de colesterol no sangue, mas pacientes muitas vezes interrompem o tratamento ou sequer o iniciam por medo dos efeitos colaterais. Estudo publicado na revista científica The Lancet mostra que, dos 66 possíveis efeitos listados na bula, apenas 4 foram causados pelo remédio. Três pacientes que receberam polilaminina por ordem judicial morrem no RJ, PR e ES. De acordo com o laboratório Cristália, mantenedor da pesquisa científica, as causas das mortes não têm relação com a substância e seriam consequência dos quadros de saúde dos pacientes. Mais sobre hábitos e prevenção The New York Times Jejum intermitente faz jus à sua fama? Veja o que dizem especialistas agência Einstein Maioria da população consome menos ômega-3 do que o recomendado Deutsche Welle Estatinas: redutor de colesterol é mais seguro do que diz bula China Chinesas adotam 'facekini' para proteção solar e como forma de evitar bronzeamento; veja vídeo The Conversation Do macarrão às terapias: como entender o Alzheimer ajuda a frear sua progressão BBC News Brasil 'Morri por 40 minutos e acordei cego': o que aprendi com o ataque cardíaco que mudou minha vida café Bebidas com cafeína podem ajudar a proteger o cérebro, diz estudo Siga a Folha Assine a Folha Contato Política de Privacidade Para assinar as newsletters da Folha, clique aqui. Empresa Folha da Manhã S.A - Grupo Folha Al. Barão de Limeira, 425 - Campos Elíseos - São Paulo - SP CEP 01202-001 Copyright Folha de S.Paulo | Todos os direitos reservados

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