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Terça-feira, 13 de janeiro de 2026

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Seu cérebro ainda não voltou do recesso? Você precisa trabalhar e ele segue no ritmo de férias? Na edição de hoje, falei com especialistas na área da neurociência para entender como recomeçar o ano com foco e sem estresse.

Gabriela Bonin

Jornalista pela USP (Universidade de São Paulo), trabalha na editoria de Newsletter.

Seu cérebro segue de férias? 🧠

Voltar do recesso de fim de ano não é fácil. O descanso, os reencontros familiares e a comilança do Natal e do Ano Novo dão lugar a uma caixa de entrada lotada no email e uma lista de metas a serem cumpridas.

Todo mundo quer começar o ano com muito gás, transformando resoluções em realidade. O problema é que essa expectativa colide com um cérebro que ainda não voltou do modo de descanso.

Então, se você foi um dos afortunados que ganhou dias de folga no fim de ano, explico o que fazer para voltar à rotina com foco e bem-estar.

↳ Se não esteve de recesso, siga lendo, pois as dicas podem ser úteis para você também.

1. Aqueça seu cérebro
No futebol, um jogador nunca entra em campo sem um aquecimento. Eles fazem movimentos leves e alongamentos que preparam o corpo e evitam lesões.

Com o nosso cérebro, o raciocínio é o mesmo. Voltar do descanso e mergulhar de cabeça em horas de trabalho, sessões intensas de exercício e muitas tarefas por dia é um choque que gera mais estresse do que resultado.

"O cérebro não segue datas do calendário corporativo [...] A volta é um descompasso neurobiológico, uma quebra abrupta da calmaria para a sobrecarga. E o cérebro funciona muito mais de forma gradativa do que abrupta", explica Rafael Nunes, psicólogo e neurocientista.

O melhor é olhar para o início de ano como uma rampa. Em vez de dar um salto em direção às metas, você vai subir aos poucos, com paciência e consistência.

Evite agendas lotadas e excessos na vida pessoal e profissional. Vai se exercitar? Volte com sessões mais curtas e leves. Precisa começar projetos novos no trabalho? Organize sua agenda para fazer um de cada vez, priorizando entregas mais urgentes.

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Seu cérebro não segue o calendário corporativo, então é preciso voltar gradualmente à rotina depois do recesso - Catarina Pignato

2. Reajuste o ritmo biológico
Seu corpo e seu cérebro gostam de rotina. Antes de focar na produtividade cognitiva, é essencial regular questões fisiológicas, orienta Nunes.

Tenha horários fixos para tudo: quanto mais regulares forem seus horários, melhor. Defina sua hora de dormir, de acordar, de almoçar, de se exercitar...
Durma bem: cada indivíduo tem uma quantidade de horas de sono ideal (relembre aqui como identificá-la), então respeite a sua.
Exponha-se à luz natural: dez minutinhos de sol pela manhã já ajudam a regular o ciclo circadiano (não precisa colocar um biquíni e ir à piscina, basta abrir a janela).
Pratique exercícios: treinar, especialmente na parte da manhã, ajuda na regulação fisiológica.

3. Busque pequenas vitórias no dia a dia
Cada pequena tarefa concluída ("ticar" da agenda) gera um feedback positivo e uma recompensa para o cérebro, reforçando a percepção de que o esforço valeu a pena, explica Ana Carolina.

As pequenas vitórias são essenciais para ganhar ritmo e consistência, permitindo aumentar gradualmente a complexidade e o volume das tarefas.

Pode ser limpar a caixa de entrada dos emails, organizar a dispensa da sua cozinha, fazer 20 minutos de esteira. Comece com pequenas iniciativas, mais fáceis de serem feitas, para ganhar ritmo.

4. Reveja suas metas (sempre)
Quando definimos nossas metas na virada de ano, estamos geralmente relaxados e otimistas. No entanto, na hora de acordar cedo para malhar ou de encarar aquele projeto difícil, nosso estado de ânimo é outro.

Essa incompatibilidade entre expectativa (o "eu" animado que planejou) e realidade (o "eu" normal que precisa executar) gera desmotivação, segundo Nunes.

A solução não é abandonar as grandes metas, e sim desdobrá-las em conquistas intermediárias. Em vez de focar apenas no grande objetivo final, como "perder 6 quilos", crie metas gradativas, como "perder meio quilo em duas semanas". Essa estratégia funciona porque cada pequena vitória gera uma recompensa, como já falamos anteriormente.

5. Faça mais pausas ao longo do ano
Se o período de recesso e suas férias são o único momento em que você realmente relaxa, algo está errado. Descansar precisa ser parte da sua rotina para que seu cérebro não sofra com transições abruptas.

Aproveite finais de semana e feriados para recarregar as energias assim como você faz no fim de ano. Mesmo em dias de trabalho, encontre formas de relaxar, como ler um livro antes de dormir ou encontrar amigos para conversar.

"Ser capaz de criar esses limites e não trabalhar nos períodos de descanso ajudam a manter essa bateria mais energizada por mais tempo e com mais saúde", diz Ana Carolina.

A palavra-chave para voltar à rotina sem frustração é consistência. Pense na energia que você acumulou como uma bateria totalmente recarregada. A pior maneira de usá-la é gastando tudo em uma explosão de produtividade em janeiro, para depois passar o resto do semestre operando na reserva.

A energia do descanso deve ser usada com sabedoria, para manter um ritmo constante e sustentável ao longo do ano.

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